Dávkování proteinu

Každý začínají sportovec si klade otázku, kolik bílkovin denně konzumovat. Správné dávkování proteinu neboli bílkovin by mělo vycházet z několika parametrů. Pokud přemýšlíte, jaké je dávkování proteinu po tréninku nebo dávkování proteinu po hubnutí, můžete vyzkoušet konzumovat protein na základě následujícího postupu.

Do návrhu dávkování proteinu vstupují informace, zda se jedná o muže nebo ženu, věk uživatele, tréninková aktivita včetně typu tréninku. Obecně se dá říci, že v aktuálním stupni poznání se podle různých studií pohybují návrhové hodnoty přibližně od 0,8 do 2,2 g bílkovin na kg ideální hmotnosti (0,8–2,2g/kg).

Návrhové hodnoty pro muže budou vyšší než pro ženy, návrhové hodnoty pro silové sporty budou vyšší než pro sporty vytrvalostní. Návrh celkového množství bílkovin je vhodnější přepočítat na aktivní tělesnou hmotnost (ATH), kterou spočítáme: ATH = hmotnost – hmotnost tuku (zjištěno pomocí bioimpedanční analýzy – např. přístroj InBody 270 a vyšší, přístroje Jawon nebo vyšší modely přístrojů Tanita)

Hodnoty pro muže: 1,3–1,6g (1,8g)/kg ATH

• 1,3 – nesportující
• 1,4 – normální pohybová aktivita, vytrvalostní sporty
• 1,5–1,6 – silověji zaměřené sporty (hokej, sprint, atletika,…)
• 1,8 – fitness
• vyšší hodnoty – v případě vyšší hladiny testosteronu, IGF-1 nebo při použití podpůrných látek

Hodnoty pro ženy 1,2–1,45g (1,6g)/kg ATH

• 1,2 – nesportující
• 1,3 – normální pohybová aktivita, vytrvalostní sporty
• 1,4–1,45 – silověji zaměřené sporty (hokej, sprint, atletika,…)
• 1,6 – fitness
• vyšší hodnoty – v případě vyšší hladiny testosteronu, IGF-1 nebo při použití podpůrných látek

Tímto způsobem spočítáte celkovou hodnotu bílkovin, kterou byste za den měli zkonzumovat. Dalším krokem pro správné dávkování proteinu je odhad/výpočet bílkovin, které konzumujete ve stravě. Pokud je tato hodnota nižší než celková návrhová hodnota, je nutné rozdíl doplnit. Jenou z možností je právě doplnění pomocí nativního proteinu. Pro optimální zajištění aminokyselin v průběhu noci je právě nativní protein nejvhodnějším proteinem vzhledem k tomu, že minimálně 8 hodin udržuje hladinu aminokyselin v krevním séru.

Jednorázová dávka by obecně neměla u bílkovin překročit 30 gramů. Tato hodnota je ale individuální a souvisí s enzymatickou kapacitou. Po jejím překročení se vyčerpají enzymy, které tráví bílkoviny a přijatá bílkovina se v nestráveném nebo natráveném stavu vyloučí. Poznáte to tak, že za 4–6 hodin po konzumaci dávky bílkovin v jídle nebo ve formě produktu můžete pozorovat plynatost. Tomuto můžete zabránit vhodnějším rozprostřením příjmu bílkovin do celého dne nebo konzumací trávících enzymů s jídlem nebo větším množstvím produktu.